演歌以外:認知症は予防できる。認知症にならないために。

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今回は、認知症の予防と認知症にならないための話題です。まずは脳のから。

先日演歌以外の話題で『母さん、ごめん。』50代独身男の壮絶な介護奮闘記と認知症の話題を書いたら、介護も受けたくないし、認知症もなりたくないなという話がでましたので今回は認知症の予防についていろんな予防サイトがありますが少しまとめてみました。

今回の話題は、認知症の話題です。ある日突然、認知症を発症した母との奮闘記を描いた「母さん、ごめん。」という本と認知症の話題です。 先日から「えんかすき」の周りは年配の方が多くて、いろんな話題には事欠かないのですが、高齢化社会で70歳の方が90歳過ぎの方の面倒を見ているというのは普通にありますね。 ...

長くなりますので、結論を先に書いておきます。
時間あるときにでも読んでください。

結論として、認知症予防には、大きく分けて2通りの方法があります。
ひとつは、食生活・運動・生活習慣など日々の生活の中で見直す方法。
もうひとつは、ゲームやサプリなど、能力を補ったり改善させる方法です。

・食事や生活習慣を規則正しく。
・脳のトレーニングと組み合わせた運動を行う。
・計算ドリル、マージャンや将棋、囲碁、オセロなど脳を使った遊びをする。
・カラオケで歌詞を覚えて歌を歌う。人前で歌う。
・世の中のニュースに目を向け自分の意見を話す。
・様々なアプローチ方法があるので上手く取り入れて予防する。

あたりまえで、なにげない方法もたくさんありますが、それを意識して続けていくというのはなかなかできません。
「そうだ、こうしよう。そうだ、ああすればいい。」とかはすぐにできるのですが、3日坊主になることが多いですよね。

いろんなゲームにしても、相手がいることだし、一人でするには忍耐力も必要になりますし、何をするにも自分自身が楽しんで、笑顔でするのが一番の方法だと思います。

その点、カラオケは歌詞も覚えて、軽い運動にもなっていいのですが、それも自分だけでなく、人の歌も楽しんで聴くことも大事ですよね。自分だけ楽しんで歌っても、他の人が聴いてなかったら楽しむこともできませんので、聴いてもらえるよう歌も上手になるように練習して、聴くときも拍手を送るようにしたいですね。

認知症の映画がありますので予告編でも先にみてください。

ペコロスの母に会いに行く

漫画家・岡野雄一が、自分が経験したことをヒントに描いたエッセイコミックを実写化したヒューマンドラマ。認知症の老いた母親とその息子が織り成す、笑いと涙にあふれた触れ合いをつづっていく映画です。

あらすじ:長崎で生まれ育った団塊世代のサラリーマン、ゆういち(岩松了)。ちいさな玉ねぎ「ペコロス」のようなハゲ頭を光らせながら、漫画を描いたり、音楽活動をしながら、彼は父さとる(加瀬亮)の死を契機に認知症を発症した母みつえ(赤木春恵)の面倒を見ていた。迷子になったり、汚れたままの下着をタンスにしまったりするようになった彼女を、ゆういちは断腸の思いで介護施設に預けることに。苦労した少女時代や夫との生活といった過去へと意識がさかのぼっている母の様子を見て、彼の胸にある思いが去来する。

以下に予防法を書いておきますが、長いですので休み休み読んでください。

認知症は予防できる。

ひと昔前まで「予防できない」と言われていた認知症ですが、現在、世界中でさまざまな研究が行われおり、「なりにくくなる予防方法」は分かってきました。

認知症を予防する対策は大きく分けて2種類で、日々認知症になりにくい生活習慣を行うものと、認知症で落ちる3つの能力を簡単なトレーニングで鍛えるものとがあります。
これらを長く続けていくことで、認知症を発症せずにすごせたり、認知症になる時期を遅らせたりできる可能性が高まります。

脳には、

・記憶する
・時間や場所を認識する
・計算をする
・読み書きをする
・言葉を話す
・道具などを使いこなす
・物事の善し悪しを判断する
・出来事などを理解する

などの機能があり、これらを認知機能と言います。
脳は生まれてから20歳ごろまでどんどん発達しますが、20歳を超えると発達は止まってしまいます。
そして発達が止まった脳は、年と共に少しずつ小さくなっていき、認知機能も徐々に低下していきます。
ただ、物事を理解したり判断したりする機能は、80歳くらいまで低下はしないとされています。中には、脳は唯一死ぬまで低下しないで働き続ける器官という報告もあります。

脳を働かせることが認知症予防に繋がります

脳が働くにはたくさんのエネルギーが必要です。
そのため、脳が働いている時には、たくさんの血液が脳に流れ酸素と糖が運ばれます。
たくさんの血液が流れる事で、脳の機能の低下を防ぎ、若々しさを保っていられます。
反対に、脳を働かせていなければ、血流も悪くなり、脳の栄養である酸素や糖が運ばれず、認知機能も低下してしまうという事になります。
認知機能の低下は、認知症に繋がるので、認知症予防や認知症の症状悪化を防ぐためにも、脳を働かせるという事は大事なのです。

脳を働かせるとは

バランス良い食生活

脳の重さは体重のわずか2%にすぎません。
それに対して、エネルギーは身体の20%も必要になるのです。
脳を働かせるには、まず栄養が必要です。

糖分は、摂り過ぎるといろんな病気になりやすいですが、取らないと脳が働かなくなりますので、ちょこちょこ甘いものは必要です。チョコチョコなのでチョコレートはいいでしょうね。バレンタインデーはチョコレートたくさんお願いします。

中年期以降は無理なダイエットなどはしないようにしましょう。
また生活習慣病によって脳血管に障害が起こり、認知症が引き起こされる事もあります。
出来るだけ、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

認知症予防のための脳トレ

認知症予防は高齢者だけのものではありません。
40代でも自覚がないだけで、脳は少しずつ委縮していっています。
名前が出てこないなどの物忘れは、40代でもあるのではないでしょうか。
高齢者になってからではなく、早くから脳を働かせる生活をしましょう。
但し、どれも楽しく行える範囲で行ってください。
しなければならないと思うようになると、それがストレスになり、認知症予防にはならず逆効果になります。
楽しみながらするというのがすべてにおいてのキーワードですね。

パズル

トロント大学で行われた研究で、認知症予防にはパズルが効果ありとされました。
でも1回行ったから良くなるものではなく、続けて行う事が大事です。
パズルはどのようなものでも構いません。
年齢にあったものを選びましょう。
また数字のパズルである数独(ナンバープレース)も効果があるとされています。
スマホの中にもいろんなパズルがあります。
身近にできるのが、スマホの中にパズルゲームを入れて病院の待合室とか時間をもてあますようなときにするといいですね。

計算をする

認知機能の1つである計算するという機能を低下させない為に、計算をしましょう。
年齢に合わせ高齢の方なら簡単な足し算引き算を、制限時間を設けず行い、若い方なら少し高度な計算問題を、制限時間を決めて。
でも特に難しい問題ではなく、簡単な計算問題で構いません。
また、問題などを作らなくても、買い物をした時に、概算でも良いのでいくらくらいになるか計算したり、お釣りの計算をしましょう。
財布の中を見て小銭がたまらないよう、お金の出し方を考えるのも良いです。
認知症のテストにもありますよね。93から7を引いていくとか。やってみてください。

読み書きをする

新聞の短いコラムなどを書き写すなど、何かを見ながら書く事や、声に出して読む事は脳の刺激になります。
また日記を毎日書くのも良いです。
若い世代でパソコンや携帯を使っている方も多いですが、一度自分で字を書いてみてください。
パソコンや携帯では漢字を変換する場合候補が出て選ぶだけですが、自分で考えながら物を書く場合は、漢字を思い出さなくてはいけません。
簡単なようで結構忘れてしまっていると気付く場合が多く、脳の良い刺激になります。
カラオケをする人なら、歌詞を読むのがいいですね。声に出して読めば、表現力もアップするし、歌詞を書けば覚えることができると思います。

カラオケ

高血圧の高齢者は、カラオケを始めると血圧が下がることが知られています。
高血圧のまま放っておくと、動脈硬化や糖尿病にかかる危険があります。
生活習慣病予防が認知症予防にもつながるため、趣味のひとつにされてみてはいかがでしょうか。

麻雀・囲碁・将棋・オセロ

相手の手の裏を読んだりするゲームは、高度な認知機能が必要ですので、脳が刺激されます。
また、難しく嫌だと思いながらするのではなく、楽しく行うという事が、脳の活性化に繋がります。
これは、相手がいることなので下にある他人とのコミュニケーションを図るのも大事ですね。

他人とのコミュニケーションを図る

他人を気遣う。
また他人と話をするというのは脳の良い刺激になります。
一方的に話したり、自分より弱い立場の人が周りにいても、我先に話したりしてはいませんか?相手の話を聞き、それに対して的確な答えを返す。
また他人を気遣い配慮するなど、上手く他人とコミュニケーションを取る事が、認知症予防になります。
カラオケでも歌うだけでなく、他人が歌っているときも聴いて拍手を送りましょうね。

新しい事を行う

ピアノやギターなどの趣味がある人は、新しい曲を作ってみましょう。
編み物や日曜大工なども、作った事がない物に挑戦する方が良いでしょう。
絵を描いたり俳句を詠んだり、また英会話やパソコンなど、これまでやった事がないものにチャレンジするのもとても良い脳トレになります。
自分は無理と思わないことですね。あきらめたら何もできませんからね。
テレビ番組でもよく70歳から絵をはじめたり、書道をはじめたり、能面をつくったりされている方が放送されていましたが、みんな惚けてなく元気はつらつで、明日はどのようなものにしていこうかと未来を見据えていました。
素晴らしいことですよね。

回想法で予防する

なつかしい物に触れて昔の思い出を呼び起こす回想法は、脳を活性化し精神状態を安定させる効果があります。
認知症の治療としても使われる回想法ですが、認知症の予防手段としても注目を集めています。

回想法の進め方は、専門家によっておこなわれる本格的なものもありますが、自宅でも手軽にできます。
例えば、次のような懐かしいテーマを決めて、会話をしてみるだけでも古い記憶を引き出すことができます。

昔懐かしい駄菓子
学生時代得意だった教科
初めて見たテレビ番組
10代の頃憧れてた俳優・女優
必ず入っていたおせち料理の品目
地元の桜の名所
もらって嬉しかった誕生日プレゼント

認知症患者のリハビリとしての脳トレ

認知症の症状が出てきたかなとか、でている人のトレーニングです。認知症というのは治らない病気ではないそうですから、また、認知症の症状悪化しないように取り組んでみましょう。

複数人で一緒に行うリハビリをやってみましょう。
話をしながら、また相手と対戦しながら行う事で、良いコミュニケーションが生まれます。
認知症改善の脳トレには1人ででも出来る計算や塗り絵などがありますが、1人でそれをやっていても良い効果が現れない場合があります。
そこに家族や施設職員とのコミュニケーションがある事が大事なのです。

簡単な読み書きや計算

ごく簡単な計算をしたり、絵本を読んだりしましょう。
絵本は挿絵があり、大きな文字で書いてあるので、読みやすいでしょう。

塗り絵や折り紙

どこにどんな色を塗るか考えながら塗る事で、脳に刺激を与えます。
手先を使う折り紙も、はみ出さないよう丁寧に折ることを、意識しながら折りましょう。
また紙粘土工作なども、手を使い考えながら行える脳トレです。

音楽を聴いたり歌う

音楽を聴き、リズムに合わせて手を叩いたり、身体を動かしたり、歌を歌うのは、リラックス効果もあります。
そのため多くのデイサービスなどで、音楽療法として取り入れられています。

回想法

昔の思い出を語り合ってください。
懐かしい昔話を思い出しながら話すというのは、脳を刺激し、精神的にも安定すると言われています。
写真などがあればそれを見ながら話します。
自宅で家族と、またデイサービスなどで同年代の人達ともコミュニケーションが取れる方法です。

ゲーム

囲碁や将棋など、また麻雀などのルールを知っている方はやってみましょう。
1人ではなく相手がいる事で、刺激となります。
輪投げなどのゲームも、大勢でやると楽しく、また、狙って投げる事は難しい行為なので、良い脳トレになります。

食生活で予防する

効果的な食事として、和食が挙げられます。
和食が良いと言われている理由は、DHAやEPA等の不飽和脂肪酸が魚や野菜に含まれており、低カロリーの料理が多いからです。

食材の種類

各認知症の原因を予防する食材と、認知症と関連深い生活習慣病である、脳卒中、糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)、肥満(メタボリックシンドローム)を予防する食材が挙げられます。

青魚(サバ・イワシ)・マグロ・ぶり・うなぎ・鮭
血中コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の一種DHA(ドコサヘキサ塩酸)が含まれている

大豆製品
血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるレシチンが含まれている

納豆
血栓の主成分フィブリンを溶かす働きをするナットウキナーゼが含まれている

しいたけ
コレステロール値を下げる働きがあるエリタデニンが含まれている

オリーブオイル
アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβの量を減らすオレイン酸が含まれている

ココナッツオイル
体内でケトンという脳のエネルギー源に変換させる中鎖脂肪酸トリグリセリドが含まれている
チョコレート(乳脂肪分や糖分の少ないカカオ70%~90%配合のもの)
動脈硬化の防止やストレス緩和に効果があるカカオが含まれている

ブラックコーヒー(1日1~2杯)
脳に刺激を与えるカフェインが含まれている

セロリ
年齢を重ねることで過剰分泌され、脳そのものに炎症をあたえる炎症性サイトカインをコントロールするルテオリンが含まれている

ビーツ
血管を拡張させ血流をよくし、酸素不足になっている組織へ酸素をとどける亜硝酸塩に変化する硝酸塩が含まれている

ぶどう(果汁100%)
抗酸化作用、抗炎症作用があるポリフェノールが含まれている

ウコン
抗酸化作用が期待でき、アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβを除去するクルクミンが含まれている

食べ方にも気を付ける

早食い食べ過ぎに注意してください。
脳が満腹感を感じるまでに、15分から20分程度の時間がかかるため、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取が、生活習慣病である動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

食生活での注意点

肉類などに含まれている動物性脂肪は、糖尿病にかかりやすいため、食べ過ぎに注意してください。
また、パンやうどんなど小麦粉で作られている食品も良くないと言われています。

アルコールは適度な量(1日に日本酒1合、またはビール大ビン1本程度)とし、週に2日は休肝日を設けるようにしてください。

運動で予防する

筋肉への負荷が低く、一定時間行うことができる有酸素運動がよいと言われています。
20歳を過ぎると人間の脳の神経細胞は、1日に10~20万個減少していきます。
しかし、細胞が減っても、細胞自体の働きが活発であれば、脳の機能は高まります。

有酸素運動は酸素を取り込みながら行うため、血流を良くし、脳の働きを活発にします。
また、心肺機能の改善や脳への刺激、骨の強化、ストレスの緩和・発散などが期待できます。

具体的な有酸素運動は以下のとおりです。

ウォーキング
ジョギング
水泳
ヨガ
エアロバイク
エアロビクス

有酸素運動の行い方

最初は有酸素運動を意識するのではなく、気分転換やお散歩がてらに、1日10分程度のウォーキングから始めます。
慣れてきたところで、週に2~3日、1回約30分の有酸素運動に切り替えてみましょう。

有酸素運動は少し息が上がる程度の運動ですので、息切れしてしまう場合は休憩を取り、息が上がる程度になるよう調整してください。

生活習慣を見直すときのチェック点

睡眠
早寝早起きを心がけ、昼寝は30分以内にしましょう

たばこ
やめましょう

ストレス
ため込まず発散できる場を設けるようにしましょう

会話
話すことで脳へ刺激を与えることができ、また気分転換にもなります。

友人や家族と会話する時間を設けましょう

歯磨き
毎食後歯磨きを行い、健康な歯を維持するよう心がけましょう

認知症予防の10か条

今までご紹介した方法をまとめます。

1.脳血管を大切にする

動脈硬化の要因になる高血圧、糖尿病、肥満に注意しましょう

2.食生活を整える

緑黄色野菜や魚などをバランスよく食べましょう

3.運動を心がける

基本は歩くこと。
万歩計を持つなどして歩く習慣をつけましょう

4.お酒はほどほどにする。たばこは止める(百害あって一利なし)

ストレス解消に役立つこともありますが、摂り過ぎには気をつけましょう。たばこは人にも迷惑かけるので止めましょう。(健康にもよくありません)

5.アクティブに活動する、考える

趣味を楽しんだり、買い物に出かけたり、お釣りを計算して脳を元気にしましょう。

6.生き生きした生活を送る

地域のボランティアに参加したり、生きがいに感じるものが側にあるとベストです。

7.人間関係を普段から意識して円滑にしておく

人間関係がうまくいっていないと、家に閉じこもりがちでうつになることもありますので、まずは笑顔と挨拶から。

8.自らの健康管理を心がける

散歩や運動を気長に行い、定期的に健康診断を受けましょう。身体全体の肌のチェックを怠らないようにしましょう。

9.病気や障害の予防や治療に努める

風邪や動脈硬化に限らず、病気の予防・治療に努めましょう。

10.寝たきりにならないように心がける

閉じこもりや寝たきりは発症要因です。
転倒、骨折にも用心しましょう。


食事や生活習慣、脳のトレーニングと組み合わせた運動や、計算ドリル、マージャンやオセロ、カラオケなど、そのアプローチ方法は本当に様々で、認知症予防の新しいニュースは日々発信されていますうまく取り入れて、予防していきたいですね。

今回は、演歌以外の話題でピンピンコロリについての話題です。 今月は敬老の日があったり、お彼岸で墓参りをしたりで、カラオケスタジオでも長生きについての話が出ました。その中で良く出てくるのが「ピンピンコロリ」という単語ですね。 ピンピン健康で長生きし、死ぬときはコロリと大往生したい。 「ピンピンコ...
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そして元気に若々しく「ピンピンコロリで残り3週間」を実践していきたいですね。

今日も長い文章になっています。内容は覚えましたか?認知症予防になりますよ(笑)。

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